Procrastinação: o que é e 9 dicas para eliminar esse hábito

procrastinação

A procrastinação é um hábito comum que afeta muitas pessoas em diferentes aspectos de suas vidas, desde o trabalho até os estudos e compromissos pessoais. 

Mas, o que exatamente é procrastinação e como podemos superar esse comportamento que tantas vezes nos impede de alcançar nosso máximo potencial?

Neste artigo, vamos explorar em detalhes o que é procrastinação, suas causas e os efeitos negativos que pode ter em nosso bem-estar. 

Além disso, vamos te dar 9 dicas práticas para eliminar esse hábito de uma vez por todas. 

Pronto para aumentar sua produtividade?

O que é procrastinação?

A procrastinação é um comportamento complexo que envolve o adiamento intencional de uma atividade, mesmo sabendo que essa postergação pode trazer consequências negativas. 

Em outras palavras, é o ato de “deixar para depois” o que poderia ser feito agora. No entanto, vai além disso. Trata-se de uma escolha consciente de evitar uma tarefa, apesar de sua importância e urgência.

É importante destacar que a procrastinação não se resume à preguiça, uma vez que indivíduos procrastinadores podem ser altamente motivados e trabalhadores em outras áreas da vida. 

Ela está frequentemente associada a uma série de fatores psicológicos e emocionais. 

Esse fenômeno pode se manifestar de diversas formas, desde responsabilidades acadêmicas e profissionais até tarefas domésticas e pessoais. 

Por exemplo, um estudante que deixa para estudar para uma prova na última hora, um profissional que adia a conclusão de um relatório importante ou alguém que adia a ida ao médico mesmo sabendo que precisa de cuidados de saúde.

Quais são as principais causas da procrastinação?

É possível listar entre as principais causas da procrastinação a dificuldade de iniciar ou persistir em tarefas específicas, geralmente, aquelas que são:

  • Desagradáveis ou tediosas: tarefas repetitivas como trabalhos manuais ou atividades que exigem grande esforço. Elas podem ser menos atraentes e, por isso, mais propensas a serem adiadas.
  • Complexas ou desafiadoras: que podem trazer a insegurança em relação à capacidade de realização ou o medo do fracasso.
  • Ambíguas ou mal definidas: a falta de clareza sobre os objetivos ou o escopo da tarefa pode gerar desmotivação e, consequentemente, ao adiamento.

Aspectos que estimulam a procrastinação

Além de compreender a natureza das atividades que causam a procrastinação, é importante reconhecer os aspectos intrínsecos ao ato de adiar sistematicamente responsabilidades. 

Assim, é possível implementar estratégias específicas para lidar com esse hábito e aumentar a produtividade:

  • Falta de motivação: quando uma pessoa não está entusiasmada ou interessada na tarefa que precisa ser realizada, é mais provável que ela adie o trabalho em favor de atividades mais prazerosas e gratificantes. 
  • Medo do fracasso: algumas pessoas preferem evitar uma tarefa a enfrentar a possibilidade de não obter sucesso. Esse medo pode surgir de experiências passadas, da pressão para alcançar resultados perfeitos ou da preocupação com o julgamento dos outros. 
  • Perfeccionismo: indivíduos que têm altos padrões de desempenho e exigem perfeição em suas atividades podem procrastinar, porque estão preocupados em não conseguir alcançar seus próprios padrões elevados. 
  • Falta de habilidades de gerenciamento de tempo: isso inclui não saber como priorizar tarefas, subestimar o tempo necessário para completar uma atividade e não estabelecer prazos realistas. 
  • Distrações: a exposição a estímulos como redes sociais, televisão, jogos eletrônicos ou interações sociais que proporcionam gratificação imediata, torna mais difícil a concentração em tarefas desafiadoras e que exigem esforço.
  • Desorganização: quando as pessoas não têm um sistema claro para acompanhar suas tarefas, podem sentir-se sobrecarregadas ou confusas sobre por onde começar. 

Fatores emocionais associados ao ato de procrastinar

Além das causas mencionadas anteriormente, alguns fatores emocionais podem contribuir para a procrastinação:

  • Ansiedade: quando uma tarefa parece avassaladora, é comum adiá-la para evitar lidar com os sentimentos desconfortáveis associados a ela. A preocupação excessiva com o desempenho, o medo de cometer erros ou de não corresponder às expectativas podem levar à procrastinação como uma forma de evitar enfrentar essas emoções.
  • Baixa autoestima: pessoas que duvidam de suas próprias habilidades e capacidades, podem adiar tarefas como uma maneira de autoproteção à exposição de situações de fracasso ou de críticas negativas. 
  • Indecisão: a sobrecarga de opções pode dificultar a tomada de uma decisão enquanto a pessoa tenta pesar os prós e contras ou espera por uma solução ideal antes de agir. 
  • Falta de energia: quando uma pessoa se sente cansada, exausta ou sem motivação, é mais difícil para ela concentrar-se e realizar tarefas. Como resultado, ela pode adiar o trabalho em favor de descanso ou atividades menos exigentes. 

Quais são os tipos de procrastinadores?

Compreender os diferentes tipos de procrastinadores pode fornecer insights interessantes sobre os padrões de comportamento e as motivações que levam à procrastinação. Vamos ver alguns deles:

O perfeccionista

O procrastinador perfeccionista é um dos tipos mais comuns e facilmente identificáveis de procrastinadores. Ele estabelece expectativas irrealisticamente altas para si mesmo e para seu trabalho, preferindo adiar uma tarefa até que todas as condições sejam ideais.

Além disso, ele pode ficar excessivamente preocupado com os detalhes e minúcias de uma atividade, gastando muito tempo planejando e revisando antes de começar efetivamente a trabalhar.

Apesar de parecer meticuloso e dedicado à qualidade, a busca pela perfeição pode, na verdade, prejudicar sua produtividade. Ele pode gastar muito tempo em um ciclo interminável, resultando em atrasos e estresse.

Como superar

Superar a procrastinação perfeccionista requer uma mudança na mentalidade para que seja possível aprender a aceitar resultados menos que perfeitos, definir padrões mais realistas e desenvolver habilidades de autorregulação emocional para lidar com o medo do fracasso.

O evitador

O procrastinador evitador é aquele que busca evitar situações desagradáveis, desconfortáveis ou estressantes a todo custo. 

Ele tende a adiar tarefas que provocam ansiedade ou sentimentos negativos, como lidar com conflitos, tomar decisões difíceis ou enfrentar confrontos pessoais ou profissionais. 

A procrastinação evitadora pode se manifestar de várias maneiras. Por exemplo, adiar a resposta a e-mails importantes. Como resultado, isso pode levar a problemas de comunicação e uma sensação de desamparo diante de demandas cotidianas.

Como superar

Superar esse tipo de procrastinação, geralmente, envolve enfrentar de forma proativa com as situações ou tarefas que estão sendo evitadas. 

Isso pode incluir desenvolver habilidades de comunicação, estabelecer limites pessoais saudáveis e aprender estratégias para lidar com a ansiedade e o estresse. 

O indeciso

O procrastinador indeciso é aquele que tem dificuldade em tomar decisões e, consequentemente, tende a adiar o início ou conclusão de tarefas devido à incerteza ou hesitação sobre o curso da ação a ser tomada. 

Esse tipo de procrastinador, muitas vezes, se vê paralisado diante de múltiplas opções ou escolhas, e pode ficar preso em um ciclo que dificulta o progresso em suas responsabilidades.

Uma das características marcantes do procrastinador indeciso é a tendência a postergar ações enquanto espera por mais informações ou por um momento “perfeito” para agir. Ele pode passar um tempo excessivo analisando as diferentes opções, pesando os prós e contras de cada uma. No entanto, esse padrão de comportamento pode resultar em sentimentos de frustração.

Como superar

Superar a procrastinação indecisa, geralmente, envolve desenvolver habilidades que podem incluir a definição de prazos para tomar decisões, a priorização de informações relevantes para cada situação e o estabelecimento de critérios claros para ajudar na escolha entre diferentes opções. 

Além disso, é importante reconhecer que nem sempre existe uma escolha perfeita e que é melhor agir com determinação do que permanecer paralisado pela indecisão. 

O desafiador

O procrastinador desafiador é caracterizado por adiar tarefas como uma forma de desafiar autoridades, regras ou normas estabelecidas. Esse tipo tende a resistir a prazos e expectativas externas, buscando expressar sua independência ou contestar o sistema através do adiamento sistemático de suas obrigações.

Ele pode sentir-se contrariado pelas demandas impostas por figuras de autoridade, como supervisores, professores ou líderes, e adiar o trabalho como uma maneira de expressar sua insatisfação ou oposição.

Além disso, o procrastinador desafiador pode experimentar uma sensação de poder ou controle ao adiar tarefas. Ele pode ver a procrastinação como uma forma de afirmar sua autonomia e liberdade de escolha, mesmo que isso resulte em atrasos ou consequências negativas.

No entanto, é importante observar que a procrastinação desafiadora nem sempre é consciente ou intencional. 

Como superar

Superar a procrastinação desafiadora, geralmente, requer uma reflexão sobre as raízes das motivações e o desenvolvimento de estratégias para lidar com a resistência e a oposição de maneira mais construtiva. 

O otimista ilusório

O procrastinador otimista ilusório é aquele que tende a subestimar o tempo necessário para completar uma tarefa ou alcançar um objetivo. Ele, geralmente, se ilude ao acreditar que sempre terá tempo suficiente para concluir suas obrigações, mesmo quando a realidade indica o contrário.

Uma das características marcantes é sua tendência a não reconhecer situações de urgência ou complexidade, além de superestimar sua própria eficiência ou habilidades, acreditando que pode realizar uma quantidade significativa de trabalho em um período de tempo muito curto.

Além disso, ele pode minimizar ou ignorar os desafios e obstáculos que podem surgir no meio do caminho.

Como superar

Superar a procrastinação otimista ilusória envolve uma mudança na percepção do tempo e uma avaliação mais realista das próprias habilidades e limitações. Isso pode incluir a prática de estimativas mais precisas de tempo para completar tarefas, a criação de planos de trabalho e a incorporação de margens de tempo extras para lidar com imprevistos. 

O sobrecarregado

O procrastinador sobrecarregado é aquele que se vê constantemente “sobrecarregado” pela quantidade de tarefas e responsabilidades, sentindo-se incapaz de lidar com todas elas ao mesmo tempo. 

Paralisado diante de uma lista interminável de obrigações, ele, muitas vezes, experimenta sentimentos de desânimo e ansiedade, dificultando o início ou avanço em suas responsabilidades. 

Essa sobrecarga pode levá-lo a procrastinar tarefas importantes na esperança de encontrar um momento de clareza mental que facilite a execução das atividades, resultando em uma acumulação ainda maior de trabalho e aumento do estresse.

Como superar

Superar a procrastinação sobrecarregada envolve aprender a desenvolver estratégias para priorizar e dividir tarefas. Isso inclui quebrar grandes projetos em tarefas menores, definir metas realistas e utilizar técnicas de gerenciamento de tempo para melhorar o foco e a produtividade. 

Além disso, é crucial que o procrastinador sobrecarregado reconheça seus próprios limites e aprenda a dizer “não” a novas demandas quando necessário, além de delegar responsabilidades sempre que possível.

Quais os efeitos negativos da procrastinação?

A procrastinação pode ter uma série de efeitos negativos que impactam diversos aspectos da vida pessoal e profissional. 

Entre eles, está o aumento do estresse e da ansiedade. À medida que as tarefas são adiadas, a pressão para concluí-las dentro do prazo aumenta, levando a sentimentos de sobrecarga e preocupação, com impactos adversos na saúde mental e física.

Além disso, a procrastinação pode afetar negativamente a qualidade e a performance do trabalho realizado. Quando as tarefas são adiadas para o último minuto, há menos tempo disponível para planejamento, execução e revisão adequados. Como resultado, pode haver prejuízos à reputação profissional e progressão na carreira.

Além disso, o ato de procrastinar pode impedir o alcance de metas pessoais e profissionais, limitando o potencial de crescimento e realização. A procrastinação crônica pode levar a sentimentos de arrependimento e insatisfação com o progresso na vida, minando a autoconfiança e a autoestima.

9 passos para acabar de vez com a procrastinação

Acabar de vez com a procrastinação envolve a implementação de uma série de passos e estratégias para superar esse hábito prejudicial e aumentar a produtividade. Acompanhe a seguir algumas dicas:

1. Autoconhecimento e reconhecimento

O primeiro passo para superar a procrastinação é reconhecer e compreender as razões por trás desse comportamento. É recomendável fazer uma auto análise honesta para identificar os gatilhos emocionais, padrões de pensamento ou hábitos que contribuem com mais peso. Tudo isso ajuda e muito o processo e autoconhecimento.

2. Estabeleça metas claras e específicas 

Definir metas claras e alcançáveis é fundamental para direcionar o foco e a energia para tarefas específicas. Neste sentido, uma boa dica é dividir grandes projetos em etapas menores e mais gerenciáveis, estabelecendo prazos realistas para cada uma delas.

3. Crie um plano de ação

Desenvolva um plano detalhado para cada tarefa, incluindo os passos necessários para sua conclusão e um cronograma realista. Organize suas tarefas por prioridade e comece com aquelas mais importantes ou urgentes.

4. Pratique o autocontrole

Aprenda a controlar impulsos e adotar uma abordagem disciplinada em relação ao trabalho. Isso pode incluir técnicas como a técnica “Pomodoro”, que envolve trabalhar por períodos concentrados de tempo seguidos por intervalos de descanso.

5. Elimine distrações

Identifique e elimine ou minimize as distrações que podem prejudicar sua produtividade, como redes sociais, notificações de telefone ou televisão. Crie um ambiente de trabalho livre de interrupções para maximizar seu foco e concentração.

6. Pratique a autorregulação emocional

Desenvolva habilidades para lidar com emoções negativas, como ansiedade, medo ou frustração, que podem levar à procrastinação. Isso pode envolver técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, para ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse.

7. Celebre o progresso

Reconheça e celebre suas conquistas, por menores que sejam, ao longo do caminho. Isso ajudará a manter sua motivação e confiança à medida que você trabalha para superar a procrastinação.

8. Busque apoio

Compartilhe seus objetivos e desafios com amigos, familiares ou colegas de trabalho de confiança. Eles podem oferecer suporte, incentivo e responsabilidade, o que pode ser fundamental para ajudá-lo a manter o foco.

9. Pratique a resiliência

Aceite que contratempos e falhas fazem parte do processo de crescimento e aprendizado. Em vez de se deter a momentos em que a procrastinação ocorre, concentre-se em aprender com essas experiências e ajustar sua abordagem para evitar os mesmos padrões no futuro. 

7 ferramentas para ajudar com a procrastinação

Existem várias ferramentas que podem ajudar a combater a procrastinação e aumentar a produtividade. Anote algumas opções:

  • Trello: o Trello é uma plataforma de organização visual que permite criar quadros, listas e cartões para acompanhar e gerenciar projetos e tarefas. Ele é útil para estabelecer metas, definir prazos e monitorar o progresso de suas atividades.
  • Todoist: o Todoist é um aplicativo de gerenciamento de tarefas que permite criar listas de afazeres, definir prazos e prioridades, além de receber lembretes e notificações para ajudar a manter o foco e a organização.
  • Forest: o Forest é um aplicativo de concentração que utiliza uma abordagem de gamificação para incentivar a produtividade. Você planta uma árvore virtual enquanto se concentra em sua tarefa e, se sair do aplicativo antes do tempo estabelecido, sua árvore morre. É uma forma divertida de evitar distrações e manter o foco.
  • Focus@Will: o Focus@Will é um serviço de música de fundo projetado para melhorar a concentração e aumentar a produtividade. Ele oferece uma variedade de faixas musicais projetadas especificamente para manter o cérebro focado e energizado durante o trabalho.
  • StayFocusd: uma extensão do navegador Chrome, o StayFocusd permite bloquear ou limitar o acesso a sites que podem ser fontes de distração, como redes sociais ou sites de entretenimento. Você pode definir períodos de tempo específicos em que deseja bloquear o acesso a esses sites para manter o foco em suas tarefas.
  • PomoDone: o PomoDone é uma técnica de gerenciamento de tempo baseada no método Pomodoro, que envolve trabalhar em blocos de tempo curtos (normalmente 25 minutos) seguidos por breves intervalos de descanso. O Pomodone é um aplicativo que ajuda a implementar essa técnica, rastreando seus períodos de trabalho e intervalos e oferecendo estatísticas sobre sua produtividade.
  • Noisli: o Noisli é um aplicativo de geração de ruído de fundo que oferece uma variedade de sons relaxantes, como chuva, vento e ruído branco, projetados para aumentar a concentração e reduzir o estresse. É uma ótima opção para quem prefere trabalhar em um ambiente sonoro tranquilo.

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